宝博体育:饮食调整一小步心情好转一大步

  对于忙碌的现代人,抑郁情绪似乎潜伏在每个人身边,如影随形,类似张国荣这样的极端案例也不计其数。远离抑郁、焦虑等负面情绪,除了积极调整心态、适度进行心理干预外,饮食调整或许也能起到一定作用。尤其是节假日前后,这样的饮食调整似乎很有必要哦。

  中科院上海生命科学研究院的一项调查研究发现,缺乏维生素B1与抑郁症密切相关,这在中老年人群中尤为明显。维生素B1与神经系统的功能关系密切,缺乏时会令人情绪沮丧、思维迟钝,还会导致线粒体功能紊乱和慢性氧化应激,而这被认为是抑郁症发病的潜在机理。

  植物种子的表皮是维生素B1的集中地,如燕麦、大麦、小米、大黄米、糙米、黑米、高粱米,以及红小豆、芸豆、绿豆、豌豆等粗粮都富含维生素B1。《中国居民膳食指南》建议,每天最好吃50~100克粗粮,健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3较合适。

  瘦猪肉和动物内脏也是维生素B1的很好来源,不过,为防止脂肪和胆固醇超标,这类食物要适量食用。二、镁能帮助调节情绪:每天都吃新鲜绿叶菜

  研究表明,镁对大脑中快乐神经传递素血清素起着重要调节作用,镁能作用于神经,有益于保持免疫系统健康,帮助缓解情绪。

  ①深绿色菜是镁的良好来源,比如菠菜、小白菜等。因为每一个叶绿素分子中都含有一个镁离子,颜色越绿,含镁越多;

  ④此外,柑橘类水果、葡萄干、玉米、蘑菇、大蒜、洋葱、鸡肉中都富含镁,可适量食用。三、补锌有助于缓解抑郁:每天吃一小把坚果

  一项对照研究发现,与正常人群相比,抑郁症患者体内锌浓度偏低,而补锌可能有助缓解抑郁情绪。

  花生、核桃、开心果等坚果类是“补锌”好帮手。不过,由于坚果中脂肪含量较高,每天食用量最好别超过一小把,约为25~50克。具体来讲,50克杏仁为23~27个,榛子为20~23个,腰果为18~20个,核桃为5~8个,花生为25~35个。

  不过,如有有口腔溃疡、腹泻、消化道急性感染等症状,或者食用了较多肉类的人则不宜再吃坚果。四、欧米伽3脂肪酸对抗抑郁:每周吃两次深海鱼

  有研究发现,每周至少吃两次海产品的女性,患抑郁的风险会降低25%。研究人员分析指出,深海鱼类中富含的欧米伽3脂肪酸可能与女性性激素共同作用来提升大脑健康,从而抑制抑郁症产生的风险。

  对于想利用饮食辅助缓解情绪的女性,建议每周吃两次富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼,如三文鱼(可吃生鱼片)、金枪鱼(可做馅、做面条、拌沙拉等)、沙丁鱼(可鲜食、干制或腌制)等。

  重点指出:这里没有推荐“深海鱼油”类保健品,而是强调“深海鱼类”!当然,在缓解抑郁情绪方面,饮食仅仅起到辅助性调节作用,除了多吃富含以上营养素的食物,应该尽量避免咖啡、浓茶、烟、糖或甜食、饮料等刺激性食物;对于已表现出抑郁倾向的人或抑郁症患者,还是要结合运动、听音乐,寻找专业医师帮助,获取心理或药物干预等方式的治疗。

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